半马2个小时什么水平 半马和全马有什么区别(2)

4、留出足够的时间

大多数马拉松训练计划都需要16-20周时间，以便让你在此期间建立足够的里程数并降低生活中偶然事故的影响。马拉松训练需要占用生活的大量时间，特别是周末。

报名前，明智的做法是先确定自己是否有时间备战。那意味着在生活中找出那个能允许你有更多时间训练的季节，比如利用白昼更长的夏天来为一场秋季比赛训练。

5、找到适合自己的计划

从一百万个训练计划中找到最适合你的那个，并坚持下去是最好的做法。那可能是份包含每周3-4次跑步或是跑得更多的计划。选择一份首周和你目前的训练酷似的计划，这样你就可以顺利地过渡到全马训练中去了。（还有一种选择：找一个适合首马训练的计划。）

6、跑得更长

马拉松训练意味着在更长的赛季中跑更长的距离。跑得长的关键在于把你的身体、努力水平和训练调整到轻松对话的黄色努力区域。对一些人来说，这可能意味着缓慢地跑步，而对另一些来说可能意味着用跑走间隔来保持他们全程较低的努力水平。

在模拟马拉松赛道的地形上做更长距离跑步训练，就像你将开始一场半马训练，然后每周逐步增加1-2英里（约1.61-3.22km）。这样你就有更多的时间来适应恢复。

7、跑得更有效率

无压力跑得更长的一个简单方法是在你的长跑中考虑使用跑走间隔的策略。这是从心理上打破长距离的有效方法，并且步行部分能让身体稍事休息，从而降低全程对身体的冲击，让你跑得更长更好。

如果你能连续跑完半马，那就尝试8：1的更长间隔（不间断地跑8分钟走1分钟）。这样，在比赛日，你能在每公里标记处走1分钟。这是“吃掉大象”的有效方法。

8、调整心态

半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时，你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛，已经很熟悉怎么跑马拉松了，比第一次跑半马时心里会有底很多。